R.B. Saúde

Nutrição
Carboidratos - Gorduras - Proteinas

Professores Paulo Gentil
Mestrando da Universidade Católica de Brasília
Pós-graduado em Musculação e Treinamento de Força pela GFe em Fisiologia do Exercício pela UVA.
Presidente do Gease
Bruno Fischer
Coordenador de musculação da Academia Resistência Física
Membro do Gease

Carboidratos

Carboidratos são moléculas compostas de carbono, hidrogênio e oxigênio, em proporções constantes de 2:1 desse dois últimos átomos, daí seu nome: carbo (carbono) + hidrato (água).

Esse macronutriente tem sua digestão iniciada na boca e é absorvido no intestino em suas formas mais simples, caindo na circulação sangüínea. Diante de altos índices de glicose (forma mais abundante de carboidrato) é iniciada a liberação de insulina, a qual vai mediar o processo de absorção de algumas moléculas, dentre elas a glicose e os lipídios, vê-se então a primeira maneira através da qual a ingestão de carboidratos pode levar a hipertrofia e ao aumento do acúmulo de gordura.

Todos os 3 macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) são compostos basicamente de carbono, hidrogênio e oxigênio, à exceção das proteínas, que também possuem nitrogênio. O que dá a cada substância propriedades únicas é a disposição de suas ligações químicas e a proporção entre seus átomos. Após a "quebra" dos alimentos restam moléculas que podem ser usadas na ressíntese de vários tecidos, dependendo da demanda metabólica e da oferta nutricional. É como se seu corpo tivesse limitados tipos de peças e a partir delas montasse inúmeros quebra-cabeças. O problema é que seu corpo tem preferência por um tipo de quebra-cabeça e sua capacidade de montar outros tipos é limitada, só ocorrendo quando é estritamente necessário. Agora vêm a má notícia, o quebra-cabeça preferido de seu corpo é a ... (pausa dramática)... gordura. As outras formas, como glicogênio e proteínas musculares, podem ser induzidas pelas atividades físicas, porém sofrem sérias limitações.

Dicas sobre a ingestão de carboidratos:

Escolha os alimentos pelo índice glicêmico: a magnitude da elevação dos níveis de glicose sangüínea induzida por determinado alimento é denominada índice glicêmico, e quanto maior for o índice glicêmico, maior será a liberação de insulina. Em diversas ocasiões estes picos de insulina são interessantes, mas dificilmente serão bem-vindos para quem deseja reduzir o percentual de gordura. Frutas e alimentos ricos em fibras geralmente produzem menores respostas glicêmicas, Sears (autor do Ponto Z) é mais radical e recomenda frutas inteiras ao invés de sucos, visto que as fibras se encontram na polpa e não no caldo.

Aproveite o momento: depois do exercício temos um período de poucas horas onde os carboidratos podem ser bem absorvidos através de um processo independente da insulina, visto que as contrações musculares induzem a migração da proteína GLUT-4 para a superfície celular, fazendo desta uma boa hora para se ingerir carboidratos (MacLean et al, 2000; . Outro momento favorável é após despertar, pois passamos várias horas em jejum devido ao sono, favorecendo um processo catabólico mediado pelo cortisol, o qual tem sua liberação inibida pelos níveis sangüíneos de insulina.

Evite o momento: altas taxas de glicemia inibem a liberação de hormônio do crescimento, o qual tem picos significativos durante o sono. Quando objetiva-se reduzir o percentual de gordura, a recomendação é estabelecer um intervalo maior que quatro horas entre a última refeição composta de carboidratos e a hora de dormir, para que não ocorra prejuízo dos picos de GH. Esta é uma recomendação controversa e muito discutível na prática, porém há quem a defenda com muito afinco. Coma de acordo com suas necessidades: qualquer macronutriente em excesso, seja ele qual for, ocasionará acúmulo de gordura corporal, lembre-se dos quebra-cabeças, seu corpo é muito limitado para acumular proteínas e carboidratos, mas não para acumular gordura.

Existem autores que defendem alta ingestão de carboidratos, outros defendem baixa, ou até mesma nula, e alguns preconizam o equilíbrio, com quantidades equivalentes entre carboidrato e gordura. Paradoxalmente, todos estão certos e errados ao mesmo tempo. Há pessoas mais sensíveis que produzem respostas de insulina exageradas, portanto devem ter cuidado com carboidratos. Muitos organismos não suportam concentrações elevadas de corpos cetônicos geradas pela "abstinência", devendo equilibrar a ingestão de glicidios. Por sua vez, dietas ricas em proteínas são desaconselháveis para portadores de disfunções renais. Talvez a propagação destas dietas "revolucionárias" tenha mais interesse financeiro do que humano, tanto que seus gurus são invariavelmente autores de best-sellers e engordam sua conta bancária utilizando poderosas estratégias de marketing.

Nem todas as dietas são agradáveis, minha recomendação é que se encontre o método mais conveniente dentro das limitações fisiológicas e psicológicas de cada indivíduo, lembrando de variar o cardápio e até mesmo o tipo de dieta, para evitar a monotonia e o platô desencadeado pela adaptação metabólica.

Greiwe JS, Holloszy JO, Semenkovich CF Exercise induces lipoprotein lipase and GLUT-4 protein in muscle independent of adrenergic-receptor signaling.J Appl Physiol 2000 Jul;89(1):176-81

Kristiansen S, Gade J, Wojtaszewski JF, Kiens B, Richter EA. Glucose uptake is increased in trained vs. untrained muscle during heavy exercise. J Appl Physiol 2000 Sep;89(3):1151-8.

MacLean PS, Zheng D, Dohm GL. Muscle glucose transporter (GLUT 4) gene expression during exercise. Exerc Sport Sci Rev 2000 Oct;28(4):148-52.

Gorduras - digestão, absorção e metabolismo

Os lipídeos compõem-se de átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio, e são indispensáveis à diversas estruturas celulares e vias metabólicas, estando presentes em diversas formas no corpo humano, com destaque para: triglicérides, colesterol e ácidos graxos.

Digestão e absorção

Mais de 90% de nossa ingestão de lipídeos é feita sob a forma de triglicérides (compostos de três moléculas de ácidos graxos e uma de glicerol). Depois de ingeridas, as gorduras chegam ao duodeno praticamente inalteradas. No duodeno libera-se a colicistocinina que induz a contração vesicular, resultando na excreção da bile, e promovendo a liberação do suco pancreático, rico em lipase, enzima que fraciona a gordura em partículas menores.

Os produtos da digestão de triglicérides (ácidos graxos, monoglicerídeos, poucas quantidade de glicerol...) tendem a aglomerar-se e formar micelas, ocorrendo posteriormente sua absorção.

Após a absorção, os produtos da digestão de lipídeos, são novamente convertidos em triglicérides e empacotados em partículas de lipoproteínas (quilomícrons e VLDL) que caem na circulação. Ao passar pelos capilares de determinados tecidos, especialmente no tecido adiposo, os triglicérides destas partículas são novamente dissociados em ácidos graxos livres e glicerol. Os ácidos graxos são absorvidos pelos tecidos onde formarão novos depósitos de gordura, enquanto o glicerol é transportado para o fígado ou rins, onde será armazenado ou metabolizado. Em nosso corpo existem células especializadas em armazenar gorduras, são as células adiposas (adipócitos), que chegam a ser compostas de 95% de gordura, na forma de triglicérides.

Resumidamente teríamos seis passos desde a ingestão até o acúmulo de gordura no tecido adiposo:

1. Ingestão

2. Fracionamento de triglicérides no intestino.

3. Síntese de triglicérides na mucosa intestinal (quilomícrons) e fígado (VLDL)

4. Fracionamento dos quilomícrons e VLDL pela lipoproteína lípase dos adipóstios (resultando em ácidos graxos e glicerol).

5. Entrada de ácidos graxos nos adipócitos e ida do glicerol para o fígado e rins

6. Síntese de triglicérides nos adipócitos

Metabolismo

Assim como os carboidratos, os lipídeos são oxidados em gás carbônico (CO2) e água (H2O). Porém seus átomos de carbono têm baixos estados de oxidação, levando a "queima" de gordura a liberar mais que o dobro de energia que a mesma quantidade carboidrato ou proteína. Além disso, por serem compostos apolares, as gorduras são armazenadas em estados anídricos, ao contrário da glicose que requer mais que o dobro de seu peso seco em água. Por esses motivos, os lipídeos nos fornecem mais de seis vezes a quantidade de energia quando comparado ao mesmo peso úmido de glicogênio.

O primeiro passo para o uso de triglicérides como energia é sua hidrólise em ácidos graxos e glicerol, mediada pela hormônio-sensitivo-lipase, em seguida, estes subprodutos são transportados para os tecidos ativos.

O glicerol sofre transformações e é imediatamente aproveitado na glicólise sob a forma de 3-fosfogliceraldeído e degradado a piruvato que pode entrar no ciclo de Krebs

A degradação dos ácidos graxos ocorre nos mitocôndrias. Em um processo denominado beta-oxidação as moléculas de ácidos graxos são transformadas em Acetil-CoA, que em seguida entra no ciclo de Krebs (ou ciclo do ácido cítrico) onde são totalmente degradas.

O processo acima pode ser resumido em quatro estágios:

1. Hidrólise dos triglicérides contidos nos adipócitos em glicerol e ácidos graxos.

2. Aproveitamento do glicerol na glicólise.

3. Beta oxidação dos ácidos graxos, resultando em Acetil-CoA.

4. Entrada da Acetil-CoA no ciclo de Krebs

Proteínas

Autoria: Professor Bruno Fischer

Estrutura e função

O nome proteína tem origem em um termo grego que significa "de primordial importância". Esse macronutriente é o componente celular orgânico mais abundante, tendo diversas formas e funções. As proteínas fornecem a base estrutural de todos os tecidos e órgãos além de formarem neurotransmissores e hormônios polipeptídicos, tais como Insulina e Hormônio do Crescimento. As proteínas encontradas dentro do núcleo da célula (DNA) transmitem as características hereditárias e são responsáveis pela síntese protéica contínua. As proteínas globulares formam as quase 2.000 enzimas diferentes que são responsáveis por desempenhar funções específicas, acelerando e regulando reações químicas e conferindo a determinados tecidos suas capacidades metabólicas. Além disso, os protídeos são responsáveis por mecanismos contráteis, com destaque para a actina e miosina.

As proteínas, assim como os carboidratos e as gorduras, contém átomos de carbono, oxigênio e hidrogênio, porém, diferente deles, as proteínas contém nitrogênio (16% da molécula), enxofre, fósforo e ferro. As moléculas de protídeos são polimerizadas a partir de blocos formadores, denominados de aminoácidos (ver Aminoácidos). Apesar das proteínas apresentarem estruturas e funções bastante diversificadas, elas são sintetizadas a partir de apenas 20 aminoácidos diferentes. Todos esses vinte aminoácidos devem estar simultaneamente presentes na célula para que aconteça a síntese proteica. Nove deles não podem ser sintetizados pelo organismo humano, portanto deverão ser obtidos pelos alimentos (dieta), chamando-se por isso aminoácidos essenciais. Além disso o corpo sintetiza cisteína e tirosina a partir de dois outros aminoácidos essenciais, a metionina e fenilalanina respectivamente. Outros nove podem ser produzidos pelo corpo, a partir de compostos intermediários, oriundos do metabolismo de carboidratos e lipídios. Estes nove aminoácidos e os dois que são sintetizados a partir de aminoácidos essenciais são chamados de aminoácidos não-essenciais.

Classificação e fontes proteicas

Em geral as proteínas dietéticas podem ser classificadas em: proteínas completas, que contém todos aminoácidos essenciais na quantidade e relação corretas para manter o equilíbrio nitrogenado e; proteínas incompletas possuem uma qualidade inferior e não contém um ou mais dos aminoácidos essenciais.

"A qualidade nutricional das proteínas depende da sua digestibilidade e composição"

Um dos parâmetros que avaliam a importância de um alimento como fonte protéica é o seu conteúdo proteico, geralmente expresso em gramas de proteína por 100g de alimento (ver quadro 1). Carnes, peixes, laticínios e ovos são os mais ricos em proteínas, seguido de longe por alguns grãos e cereais e por último frutas e tubérculos.

Quadro 1

Alimento (100 gramas)	Proteínas (gramas)	Lipídios (gramas)	Glicídios (gramas)
bacalhau cozido	34.80	0	0.84
carne de boi cozida	27.50	10.81	0
bife de figado de boi	25.87	9.94	5.72
peito de frango grelhado	23.30	1.75	0
atum envasado	24.20	10.80	0
carne de porco assado	24.00	33.00	0
peixe cozido	22.90	0.70	0
camarao cozido	17.80	0.80	0.80
queijo minas frescal	18.00	19.00	0
ovo de galinha- clara cozida	12.80	0	0
ovo de galinha cozido inteiro	12.80	11.50	0.70
castanha do para	17.00	67.00	7.0
bolacha agua e sal	12.00	7.00	71.00
aveia flocos	14.00	1.40	65.00
pao frances	9.30	0.20	57.40
ervilha verde cozida	6.70	0.40	12.10
milho verde cru	6.20	5.20	63.50
feijao preto cozido	6.00	0.42	14.24
lentiha cozida	5.00	0.40	25.90
leite de vaca desnatado (ml)	3.60	0.10	5.00
arroz cozido	2.80	0.10	24.40
acai	3.80	12.20	36.60
banana	1.30	0.30	22.80
maca	0.40	0.50	14.20

A tabela acima está expressa em gramas ou mililitros

As propriedades que melhor definem a qualidade nutricional de um alimento em termos protéicos, são sua digestibilidade e seu valor biológico. A digestibilidade é a medida do percentual da proteína ingerida e efetivamente absorvida no trato gastrointestinal. Já o valor biológico refere-se à integridade com que o alimento fornece os aminoácidos essenciais. Porém não é interessante a analise da digestibilidade e do valor biológico isoladamente para identificar a qualidade de uma proteína. Existe um índice que considera tanto a digestibilidade quanto o valor biológico e que, portanto, revela a real qualidade nutricional de uma proteína, é o NPU (Net Protein Utilization) . O NPU mede a quantidade de nitrogênio que é ingerido, absorvido e retido. A maioria das proteínas animais tem altos valores biológicos e de digestibilidade, portanto índices altos de NPU, as proteínas vegetais por outro lado, tem digestibilidade e valor biológico menores, que refletem índices baixos de NPU. (quadro 2)

Quadro 2. Valores de NPU de alguns alimentos

Alimento	NPU
leite humano	95
ovo	90
leite de vaca	81
carne bovina	70
arroz polido	60
farinha de soja	58
amendoim	50
trigo integral	45
milho	40

Ingestão recomendada de proteínas

Esse assunto já foi bem detalhado anteriormente pelo professor Paulo Gentil (ver Ingestão de proteínas), portanto vamos fazer apenas uma pequena recapitulação tentando abordar o tema de forma mais prática. A Quantidade Dietética Recomendada (QDR) é uma media diária recomendada pelo Departamento de Alimentos e Nutrição do Conselho Nacional de Pesquisa/ Academia Nacional de Ciências (EUA). A QDR representa um excesso liberal, seguro, e capaz de atender as necessidades nutricionais de praticamente todas as pessoas saudáveis. A recomendação é de uma ingestão diária de 0,83g de proteína para cada kg de massa corporal (PELLET, 1990). As computações teóricas da proteína necessária para manter a síntese muscular induzida por um treinamento com pesos apóiam a posição que a QDR é suficiente para as demandas anabólicas do exercício e do treinamento (BUTTERFIELD-HODGEN and CALLOWAY, 1977; DURNIN, 1978; HICKSON et al, 1990). Atualmente a recomendação de 1,2g a 1,6g de proteínas por kg de massa corporal para indivíduos que praticam atividade física intensa parece ser segura. Porém se a ingestão energética não for igual ao dispêndio energético, até mesmo uma ingestão de duas vezes a QDR pode ser insuficiente para manter um balanço nitrogenado (BUTTERFIELD, 1987). Fazer uma dieta de restrição calórica pode afetar negativamente os esquemas de treinamento que pretendem aumentar a massa muscular ou manter um alto nível de potência ou força (WALBERG et al, 1988).

Um atleta ativo necessita de aproximadamente 50 calorias de alimento por quilograma de massa corporal por dia a fim de obter calorias suficientes para um desempenho atlético "ótimo". Uma dieta ideal para o treinamento deveria consistir em aproximadamente 60-65% de carboidratos, 15-20% de proteínas e menos de 25% de gorduras.

Assim sendo, uma pessoa ativa, praticante de musculação intensa que pesa 80kg deveria ingerir na sua dieta uma média de 4000 calorias por dia , lembrando que 1g de gordura=9cal 1g de carboidrato=4cal e 1g de proteína=4cal .Então desse total de calorias (4000) 2600 calorias (65%) são de carboidratos (650g), 600 calorias (15%) são de proteínas (150g) e 800 calorias (20%) são de gorduras ( 88.88g). Façamos as contas, 150g de proteínas equivalem a 1.87g de proteínas por cada kg de massa corporal (1.87g x 80kg = 150g de proteínas), esse valor está acima do recomendável que seria de 1.2 a 1.6g. Apesar de 15% de proteínas parecer pouco, na verdade não é. O que acontece normalmente é que acreditando no fato das proteínas serem as únicas formadoras de massa muscular (o que não é verdade), negligenciamos o consumo de outros nutrientes deixando o balanço energético total (proteínas, gorduras e carboidratos) aquém do desejável.

Conclusão

É comum vermos leigos montando pratos constituídos de 50% de fontes protéicas (por exemplo, pratos de 1kg de comida, sendo 500g de peito de frango - que fornece aproximadamente 116g de proteínas), além é claro de tomar suas 2 ou 3 doses de whey protein diárias (mais 60-70g) e, de quebra, engolir alguns comprimidos de amonoácidos entre as refeições, juntamente com o sanduíche de peito de (mais umas 20-30g de proteínas por lanche). Prefiro nem fazer as contas dessa absurda ingestão proteica... No mínimo está se jogando bastante dinheiro fora e enriquecendo os fabricantes de suplementos!!!! Lembrem-se que nosso organismo não consegue armazenar o excesso de proteínas dietéticas, e qualquer ingestão além da necessidade vai ser oxidada, o restante da molécula pode ser transformada em energia ("incluindo as gorduras").

Uma dieta bem balanceada, com uma variedade de alimentos que proporcionem também uma ingestão adequada de micronutrientes (vitaminas e minerais) é a melhor maneira de conquistar seus objetivos, sejam eles estéticos, competitivos ou terapêuticos.

Evite seguir as "receitas" de pessoas não capacitadas, existem profissionais especializados (nutricionistas e médicos nutrólogos) que a partir de uma avaliação, exames e anamnese alimentar conseguem identificar deficiências alimentares, sanando as mesmas com orientações cofiáveis.

Referências Bibliográficas

BUTTERFIELD GE. Whole body protein utilizations in humans. Med Sci. Sports, Exer.,19:S157, 1987

BUTTERFIELD-HODGEN G, CALLOWAY DH. Protein utilization in men under two conditions of energy balance and work. Fed. Proc., 39:377, 1977

DURNING JVPA. Protein requiriments and phisycal activity. In Nutrtion Physical Fitness and Health. University Park Press, 1978

HICKSON JF, et al. Repeated days of body building exercise do not enhance urinary nitrogen excretions from untrained young males. Nutr. Res.,10:723, 1990

MARZZOCO A ;TORRES B.- Bioquímica Básica. Segunda Edição. Guanabara Koogan, Rio de Janeiro, 1999.

MAUGHAN R, GLEESON M, GREENHAFF PL.- Bioquímica do Exercício e do Treinamento. Manole, São Paulo, 2000

MCARDLE WD, KATCH FI, KATCH, VL. Fisiologia do Exercício. Quarta Edição. Guanabara Koogan, Rio de Janeiro, 1998

PELLET PL. Protein requirements in humans. Am. J. Clin. Nutr.,51:723, 1990

PINHEIRO, ABV. Tabela para Avaliação de Consumo Alimentar em Medidas Caseiras. Segunda Edição, 1994

WALBERG JL, et al. Macronutrient content of a hipoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int. J. Sports. Med, 9:261, 1988

Abacaxi em calda	1 fatia (80 g)	98
Arroz-doce	1 xic. chá (150 g)	141
Bananada	4 cs. sopa (100 g)	289
Banana-passa	unidade (15 g)	28
Bomba de chocolate	1 grande	187
Bombocado	unidade (30 g)	91
Brigadeiro	unidade (15 g)	40
Cajuzinho	unidade (15 g)	23
Camafeu de nozes	unidade	65
Canjica	1 xic. chá (150 g)	205
Cocada	unidade (85 g)	219
Compota de laranja	1 porção (100 g)	103
Creme de chantilly	Â½ copo (100 g)	373
Creme de chocolate	1 c. sopa (20 g)	182
Creme de marshmellow	1 c. sopa (15 g)	158
Curau	1 porção (100 g)	274
Doce de leite Moça Nestlé	1 fatia (50 g)	158
Doce de mamÃ£o verde	1 c. sopa (20 g)	55
Doce de manga	1 c. sopa (20 g)	56
Doce de pêssego	1 c. sopa (20 g)	38
Figo em calda	1 c. sopa (20 g)	3
Folheado com creme	1 fatia (50 g)	704
Goiabada	1 fatia (100 g)	275
Leite Moça Fiesta ameixa	1 c. chÃ¡ (10 g)	32
Leite Moça Fiesta beijinho	1 c. chÃ¡ (10 g)	35
Leite Moça Fiesta brigadeiro	1 c. chÃ¡ (10 g)	34
Leite Moça Fiesta cajuzinho	1 c. chÃ¡ (10 g)	37
Maça do amor	unidade (150 g)	462
Maria-mole	unidade (50 g)	90
Merengue de morango	1 fatia (100 g)	228
Mousse de limão	1 pote (70 g)	270
Mousse de maracujá	1 pote (70 g)	255
Olho-de-sogra	unidade	60
Ovos nevados	2 c. sopa (100 g)	245
Pamonha	unidade	135
Papo-de-anjo	unidade	150
Pastel de Santa Clara	unidade	143
Pavê	1 c. sopa (20 g)	260
Pé-de-moleque	unidade (20 g)	46
Pêssego em calda	unidade (100 g)	83
Pudim de leite caseiro	1 porção (100 g)	195
Pudim de pão caseiro	1 porção (100 g)	255
Quebra-queixo	1 quadrado	291
Queijadinha	unidade (85 g)	107
Quindim	unidade (50 g)	291
Rocambole de chocolate	1 fatia (50 g)	192
Sagu	1 c. sopa (15 g)	51
Sonho	unidade (85 g)	573
Suspiro grande	unidade (50 g)	75
Suspiro pequeno	unidade (10)	15
Torta de banana assada	1 fatia (100 g)	464
Torta de banana McDonalds	unidade	241
Torta de damasco	1 fatia (100 g)	294
Torta de limão com suspiro	1 fatia (100 g)	444
Torta de maçã	1 fatia (100 g)	296
Torta de maçã McDonalds	unidade	241
Torta de morango	1 fatia (100 g)	184

R.B. Saúde

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quinta-feira, 10 de novembro de 2011

Existe hora certa pra um docinho?

Carboidratos, Gorduras, Proteinas